Rövidesen felszentelik az idei búzából készült első kenyereket. Nincs is ennél kiválóbb alkalom, hogy áttekintsük, milyen alapanyagból készül a jó kenyér, milyen lisztet válasszunk, ha magunk adjuk fejünket kenyérsütésre.

Bizonyára már nem csak én álltam tanácstalanul a boltok polcai előtt, amikor a különféle lisztek között keresgéltem és a csomagolásokon található feliratokat böngésztem. Írások, riportok, olvasmányélmények villantak be a fejembe a durumlisztről, a teljes kiőrlésű lisztről és még sorolhatnám. Megpróbálunk segíteni, hogy legközelebb Neked is könnyebb legyen a választás!

Lisztet nagyon sokféle étel elkészítéséhez felhasználunk, a legnagyobb mennyiségben sütemények, tészták, kenyérféleségek alapanyagaként. Nagyanyáink még maguk sütötték a kenyeret a családnak. Tapasztalataim szerint egyre többen visszatérnek a házi készítésű kenyerekhez. Számtalan recept közül lehet válogatni, ízlés dolga, hogy ki melyiket szereti meg.

Mi is a liszt?

A liszt a gabonafélék őrlése során, a dara és a korpa mellett, előállított alapanyag. Lisztet a gabonafélék (búza, rozs, tönkölybúza, köles, kukorica, amaránt, hajdina stb.) őrlésével és a héj részleges eltávolításával nyernek. A gabonaszem három fő részből áll: héj, magbelső, csíra. A héj tartalmazza a legtöbb cellulózt és rostanyagot, az alatta lévő rétegek pedig vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. A magbelső jelentős fehérje- és keményítőtartalommal bír, ám cukor, ásványi anyag és zsír is található benne. A csíra szintén dúskál ásványi anyagokban, illetve A- és E-vitaminban.

Finomított vagy teljes kiőrlésű?

A hagyományos feldolgozás során elvész a gabonaszem héja alatti fehérje- és zsírsav-tartalom, illetve a rosttartalom mintegy 90%-a a korpába kerül. A rosthoz hasonlóan a vitamin- és ásványianyag-tartalom nagy részét is a korpa tartalmazza, azaz a hagyományos előállítás során a lisztből kivonják ezeket. Táplálkozástani szempontból tehát a szervezetünk számára fontos anyagokat a teljes kiőrlésű lisztek tartalmazzák. A finomított lisztek ún. glikémiás indexe (GI-értéke) is magasabb, mint a teljes kiőrlésű társaié. A GI az a számérték, amely megmutatja, hogy a szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Az alacsony GI-értékű élelmiszerek lassabban szívódnak fel, azaz nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet és hosszabban tartó telítettség érzetet okoznak.

Lássuk néhány gabonaféle értékeit!

Búza: Már az ún. termékeny félhold területén – Mezopotámia, Kánaán és az ókori Egyiptom ‒ is termesztették. Jelentős a fehérje tartalma, bár egy lizin nevű aminosavból a kívánatosnál kevesebbet tartalmaz. Megtalálható benne a B-vitaminok egy része, E-vitamin, béta-karotin, vas, cink, magnézium, kalcium, szerves sók.

Durumbúza: A mediterrán vidékről származó búzafajta fehérje tartalma magas. A mag belseje jellegzetesen sárgás színű. Ugyan kenyér készítésére kevésbé alkalmas, ám annál finomabb tészták készíthetők belőle. Cukorbetegek is bátran fogyaszthatják!

Tönkölybúza: Nagyon magas a fehérje tartalma, a B12-vitamin kivételével minden B-vitamin megtalálható benne, továbbá bővelkedik E-vitaminban, kalciumban, magnéziumban és szelénben. Rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet. Tipp a felhasználáshoz: kenyérsütésnél vedd figyelembe, hogy a tönkölybúza másként veszi fel a vizet, mint a búza. Egy egykilós kenyér esetén 70 dkg liszthez kb. 3,5 dl vizet számolj!

Hajdina: Talán akad az olvasók között is, aki pohánka néven ismeri ezt a gluténmentes gabonafélét. A hajdina nagy mennyiségben tartalmaz foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot. A bioflavonoidok közé tartozó, antioxidáns hatású P-vitamin tartalma miatt védi az érfalak rugalmasságát. Tipp a felhasználáshoz: a jellegzetes ízű hajdina köretként is igen finom.

Rozs: Tartalmaz B1-vitamint, kalciumot, foszfort, kovasavat, vasat, fehérjét, keményítőt, foszfátot. Ízes, laktató kenyér süthető belőle. Különösen finom kenyér süthető 80% tönköly- és 20% rozsliszt keverékéből.

Zab: Kimagasló a fehérje- és B-vitamin tartalma, illetve ásványi anyagokban, vasban, cinkben, káliumban gazdag, de jódot is tartalmaz. Rosttartalma segíti a bélműködést, savlekötő hatással is rendelkezik. A benne található vasnak köszönhetően rendszeres fogyasztása segít megelőzni a vérszegénységet.

A fentebb olvasható információk biztosan segítenek majd a következő kenyér-alapanyag kiválasztásában. Azok, akik otthon maguk sütik a kenyeret, bátran kísérletezzenek! Ráadásul a házi készítésű kenyér, tészta nemcsak a jó alapanyagokat tartalmazza, de a készítő belesüti szívét-lelkét, amitől még ízletesebb az étel!

Tipp! Akik szeretnének többet tudni a lisztekről, az egészséges táplálkozásról, azoknak ajánljuk a balatonfüredi Biotitok Gyógytékát!